Problem viška kilograma jedan je od najhitnijih problema našeg vremena. Kult ljepote postojao je u starom svijetu, a od tada su se promijenili samo njegovi kanoni, ali ne i želja osobe da izgleda privlačno.
Danas je vitkost jedan od obaveznih aspekata vanjskog savršenstva. Govorimo o figuri u cjelini i o pojedinim dijelovima tijela. Mnoge djevojke koje žele imati tanak struk žale se na višak kilograma na trbuhu i bokovima. Štoviše, višak masnoće često se taloži upravo na tim mjestima, ostavljajući ruke, noge, pa čak i bedra vitkima.
Problema se možete riješiti bez pribjegavanja drastičnim metodama poput liposukcije, a zategnut trbuh i lijepe trbušne mišiće možete dobiti kod kuće radeći posebne vježbe, pazeći na prehranu i vodeći aktivan način života. O tome ćemo govoriti u našem članku.
Uzroci masnih naslaga u području struka
Ima ljudi koji vjeruju da je višak kilograma rezultat zapuštanja same sebe, no to je više iznimka nego pravilo. Razlozi zbog kojih se salo počinje nakupljati u tijelu su različiti, ne ovise uvijek o stupnju brige za izgled. No, kako biste se uspješno riješili ovih viška naslaga, trebali biste znati odakle dolaze.
Genetika. Sklonost prekomjernoj težini može biti posljedica genetske predispozicije. Višak kilograma na trbuhu i bokovima obično smeta ljudima s tipom tijela "jabuka". Ovaj tip sam po sebi podrazumijeva malu razliku u volumenu između bokova i struka, tako da potonji može zahtijevati pažnju čak i bez prisutnosti masnih naslaga na njemu. Svaki dodatni kilogram još više udaljava Vašu figuru od cijenjenih idealnih proporcija. Nemoguće je boriti se s genetikom, što je prirodno, ali lik "jabuke" može se uspješno ispraviti posebnim vježbama usmjerenim na smanjenje obima struka.
Loš metabolizam. Ovaj problem najčešće zabrinjava dobnu kategoriju ljudi. S godinama se tjelesni metabolizam usporava, a to dovodi do prekomjernog debljanja. Dešava se da u mladosti izvrstan metabolizam dopušta da jedete bilo kakvu štetnu hranu i da se ne udebljate, a čovjek se navikne na takav način prehrane. No, što je stariji, metabolizam mu se sve više usporava, a pojavljuju se i masne naslage. Nositi se s ovim problemom nešto je lakše nego s viškom kilograma zbog genetske predispozicije. Obično kod lošeg metabolizma pomaže korekcija prehrane i vježbe snage jer je poznato da tjelesna aktivnost može ubrzati metabolizam u tijelu.
Sjedilački način života. Ako vodite neaktivan način života: puno radite za računalom ili samo sjedite, rijetko šetate, ne bavite se sportom, fitnesom ili drugim fizičkim vježbama, tada se rizik od dobivanja prekomjerne težine znatno povećava. Hrana koju konzumiramo je izvor energije za tijelo, a ako broj primljenih kalorija premašuje njihovu potrošnju, tada je pojava viška masnog tkiva gotovo neizbježna. Naravno, možete smanjiti kalorijski sadržaj svoje prehrane, ali sjedilački način života je štetan ne samo zbog problema s prekomjernom težinom, pa se ipak preporuča uključiti tjelesne vježbe u svoju dnevnu rutinu.
Neispravno držanje. Na pojavu viška masnog tkiva u području struka utječe držanje, koliko god to zvučalo iznenađujuće. Ljudska kralježnica je osnova kostura, koji je oslonac za unutarnje organe. Da bi poduprli kralježnicu, koja nosi glavno opterećenje tijekom kretanja, mišići moraju biti u stalnom tonusu. Slabost mišića dovodi do činjenice da se funkcija potpore djelomično prenosi na masno tkivo. Iz tog razloga tijelo se ne žuri riješiti masnoće. Posebne vježbe mogu vam pomoći ojačati mišiće leđa, vratiti držanje i omogućiti vam da se riješite viška kilograma na trbuhu i stranama.
Hormonalne promjene. S godinama, količina masti u ženskom tijelu počinje se povećavati izravno proporcionalno tjelesnoj težini. Razlog za takve promjene su hormonalne promjene. Međutim, nisu samo godine te koje mogu utjecati na hormone. Menopauza, trudnoća, porod, uzimanje oralnih kontraceptiva i određenih lijekova – sve to može promijeniti hormonalne razine i uzrokovati prekomjerno debljanje.
Loša prehrana. Brzi međuobrok u trčanju, višak ugljikohidrata u omiljenim jelima, konzumacija brze hrane i prejedanje doprinose nakupljanju masti u tijelu. Nepravilna prehrana može uzrokovati usporen metabolizam, dovesti do povećanja želuca i slabije apsorpcije hrane. Sve to obično dovodi do problema s viškom kilograma, masnih naslaga na trbuhu i bokovima. U takvim slučajevima korekcija figure počinje uspostavljanjem pravilne prehrane i odabirom zdrave hrane, a podupire se tjelesnim vježbama kako bi se ubrzalo sagorijevanje masnih zaliha.
Višak otpada i toksina. Otpad i toksini, često uzrokovani lošim navikama kao što su pušenje i alkoholizam, začepljuju tijelo. Njihov višak ometa metabolizam, utječe na brzinu metabolizma, a time i na količinu masnih naslaga na struku. Odricanje od loših navika, čišćenje organizma pravilnom prehranom, masaža i tjelovježba mogu pomoći u borbi protiv viška centimetara.
Stres i bolest. Živčani šokovi i stres često dovode do povećanja razine kortizola, steroidnog hormona. Utječe na količinu masti u tijelu. Višak hormona može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Brojne bolesti također utječu na težinu: dijabetes, kardiovaskularne bolesti, arterijska hipertenzija. Ako je višak masnoće na trbuhu i stranama povezan s opisanim razlozima, tada bi gubitak težine trebao započeti posjetom liječniku, ali ne i fizičkim vježbanjem.
Kako se boriti protiv sala na trbuhu i bokovima
Gubitak kilograma je dug i naporan proces. Ne treba vjerovati dijetama i trenerima koji obećavaju idealnu figuru u samo mjesec dana treninga. Štoviše, nakon što je rezultat postignut, on se mora održavati, inače postoji rizik da će sav posao biti uzalud. Kako biste se najučinkovitije riješili viška masnoće, preporuča se odabrati integrirani pristup, a ne fokusirati se na jednu specifičnu metodu mršavljenja.
Korekcija prehrane. Kao što smo već spomenuli, broj kalorija koje unosite ovisi o tome što jedete i koliko često. Stoga je gotovo uvijek rješavanje viška kilograma popraćeno posebnom dijetom. Preporuča se pripremiti dijetu nakon savjetovanja sa stručnjakom, usredotočujući se na zdravstveno stanje i individualne karakteristike tijela.
Opći savjeti koji mogu pomoći u mršavljenju:
- pijte više vode. Omogućuje vam da očistite tijelo od otpada i toksina, otupite osjećaj gladi i poboljšate metabolizam;
- uklonite brze ugljikohidrate iz prehrane. Upravo njima bogata hrana obično daje dodatne centimetre u struku;
- pokušajte jesti uravnoteženu prehranu;
- pokušajte ograničiti unos soli. Sol zadržava vodu u tijelu, čime ometa normalan metabolizam i čišćenje;
- jesti u malim obrocima. Bolje je jesti malo i često nego rijetko, ali više jela odjednom. Djelomični obroci sprječavaju istezanje stijenki želuca i u konačnici utječu na pojedenu količinu.
Izvođenje postupaka mršavljenja. Ako je moguće, onda obloge, masaže i neki drugi spa tretmani mogu biti izvrsna pomoć u borbi protiv viška kilograma. Oni su usmjereni na ubrzavanje protoka krvi, uklanjanje otpada i toksina i poboljšanje metabolizma. Naravno, nemoguće je potpuno se riješiti masnoće uz njihovu pomoć, ali smanjiti struk za nekoliko centimetara sasvim je moguće.
Povećajte tjelesnu aktivnost. Bavljenje sportom ili fitnessom, posjećivanje teretana ili jednostavno vježbanje kod kuće omogućuje aktivno i uspješno skidanje masnih naslaga. Tjelesna aktivnost tjera tijelo na sagorijevanje masti, pomaže u poboljšanju metabolizma, održava tonus mišića, što čini figuru toniranijom. Možete vježbati na podu na tepihu, ili vježbati u blizini svoje kuće na sportskom terenu, ili jednostavno trčati ujutro i navečer. Postoji mnogo opcija, samo trebate odabrati najprikladniju.
Vježbe za mršavljenje
Tjelesna aktivnost smatra se popularnim i vrlo učinkovitim načinom borbe s viškom kilograma. Vježba ne samo da vam omogućuje aktivno sagorijevanje rezervi masti, već također pomaže u jačanju mišićnog tkiva i poboljšanju imuniteta. U nastavku donosimo primjere nekih od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje trbuha i strana.
Uvijanje. Ovo je izvrstan trening za jačanje trbušnih mišića. Zajedno s pravilnom prehranom može dati nevjerojatne rezultate. Za izvođenje vježbe morate leći na leđa, saviti koljena i spojiti ruke iza glave. Ovo je početni položaj. Zatim morate duboko udahnuti i podići gornji dio tijela s poda. Izdisaj bi se trebao dogoditi u usponu. Vježbu izvodite u 2-3 serije po 10 puta.
Obrnuti trbušnjaci. Vježba je slična onoj koju smo gore opisali, ali ne radimo s gornjim, već s donjim dijelom tijela. Početni položaj je isti: ležimo na prostirci s leđima, savijamo noge u koljenima, stopala na podu, ruke iza glave. Prilikom izvođenja vježbe podižemo savijene noge, a zatim odižemo donji dio leđa od poda tako da se koljena pomaknu prema prsima. Udahnite pri povratku u početni položaj, izdahnite pri uvijanju. Vježbu ponavljamo u 2-3 serije po 10 puta.
Trbušnjaci s podignutim nogama. Da biste ih izveli, morate ležati na prostirci na leđima i podići ravne noge okomito na pod. Ovo je početni položaj. Zatim trebate podići gornji dio tijela od poda i ispružiti ruke prema nožnim prstima. Udahnite pri povratku u početni položaj, izdahnite pri izvođenju zasuka. Vježbu je preporučljivo ponoviti 10-15 puta, 3 puta zaredom.
Kosi zavoji. Tijekom treninga ležimo leđima na strunjači, spojimo ruke iza glave, savijemo noge u koljenima i podignemo ih u zrak. Ovo je početni položaj. Zatim podignite desno rame od poda i ispružite lakat prema lijevom koljenu. U ovom slučaju, lijevo rame je na podu, a desna noga je ispravljena, ali je ne dodiruje. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu na drugu stranu. Radimo 10-15 ponavljanja.
Trbušnjaci sa strane. Za izvođenje vježbe potrebno je leći na leđa na prostirku, spojiti ruke iza glave, saviti noge u koljenima, pritisnuti ih zajedno i položiti na bok. Tako ćete osigurati da vam lopatice leže ravno na podu, a bokovi ga dodiruju desnom ili lijevom stranom. Ovo je početni položaj. Tijekom vježbe odižemo ramena i lopatice od poda i istežemo se naprijed. Udahnemo u početnom položaju, izdišemo dok se dižemo. Vježbu ponavljamo u 2-3 serije po 10 puta.
Daska s okretima. Plank je danas popularna vježba. Namijenjen je treniranju nekoliko mišićnih skupina odjednom. Da bismo zauzeli željeni položaj, legnemo na pod na trbuh, zatim se podignemo na laktove i podignemo noge od poda. Tako ispada da je cijelo tijelo, osim ruku od laktova do dlanova i nožnih prstiju, u zraku. U tom slučaju, vrat, kralježnica i noge trebaju biti u jednoj ravnoj liniji. U ovom položaju mišići trbušnjaka, kukova i donjeg dijela leđa dobro su napeti. Pokušavamo držati plank oko 30 sekundi, zatim se okrenemo cijelim tijelom na jednu stranu. Desni lakat ostaje na podu, lijeva ruka je ispružena uz tijelo, leđa, vrat i noge i dalje su u istoj ravnoj liniji. Također održavamo položaj 30 sekundi.
Daska s okretom. Vježba je slična prethodnoj. Međutim, u početnom položaju ne oslanjamo se na laktove, već na dlanove i držimo tijelo na ravnim rukama. Prilikom izvođenja okreta tijelo okrećemo u stranu i podižemo slobodnu ruku okomito na pod. Zadržite svaki plank položaj 30 sekundi.
Bočne zavoje. Pregib je jedna od obaveznih vježbi prilikom jutarnje vježbe i zagrijavanja u mnogim sportovima. Stojimo u početnom položaju: noge u širini ramena, ruke na struku. Nagnemo se udesno: lagano okrenemo tijelo, ostavljajući noge i kukove nepomične, ispružimo se rukama naprijed tako da su leđa paralelna s podom. Ostajemo u ovom stanju 15 sekundi. Vraćamo se u početni položaj. Vježbu ponavljamo na drugu stranu. Izrađujemo 15 prolaza sa svake strane.
Iskoraci s okretajima. Stojimo ravno, pete zajedno, ruke ispružene naprijed paralelno s podom. Ovo je početni položaj. Čučnjem – iskorakom činimo širok iskorak naprijed. Druga noga ostaje iza i postavlja se na nožni prst. Leđa trebaju ostati ravna. Vraćamo se u početni položaj i ponavljamo vježbu na drugoj nozi. Radimo 15 ponavljanja.
Vakuum. Ovo je zabavna vježba koja se fokusira na disanje. Pomaže u jačanju trbušnih mišića. Stojimo uspravno, trbušnjaci su opušteni. Duboko udahnemo, a zatim izdahnemo. Dok izdišete, naprežemo se i snažno uvlačimo trbuh. Zadržite položaj 15–30 sekundi. Radimo 15 ponavljanja. Vakuum se može izvoditi nekoliko puta dnevno; ova vježba ne zahtijeva posebnu prostoriju ili opremu.
Podizanje nogu na stolicu. Jednostavna vježba koja je odlična za vaše trbušne mišiće. Sjednemo na stolicu, leđa držimo ravno, ramena ispravimo, ruke spustimo niz bok i dlanove položimo na sjedalo. Držimo noge zajedno. Duboko udahnemo, zatim uz izdisaj podignemo noge i privučemo koljena što bliže prsima. U isto vrijeme, leđa ostaju ravna, tijelo se ne naginje naprijed. Zadržavamo položaj 10-15 sekundi, zatim se vraćamo u početni položaj i ponavljamo vježbu. Radimo 15 ponavljanja.
Hodanje. Ovo je izvrstan trening za one koji ne mogu posvetiti puno vremena vježbama na strunjači. Hodanje vam omogućuje sagorijevanje masnih naslaga. Morate brzo hodati najmanje 30 minuta dnevno, najbolje pet puta tjedno. Ako manje hodate, rezultat će biti praktički ravan nuli.
Trčanje. Ovo je alternativa hodanju. Možete trčati ili brzo ili trčati. Prva se opcija smatra učinkovitijom u smislu sagorijevanja viška kalorija, ali je prikladna samo za pripremljeno tijelo. Inače će brzo početi kratkoća daha, a neobično opterećenje tijela donijet će više negativnih posljedica nego koristi. Za početnike je prikladno trčanje. Između trčanja možete koristiti brzo hodanje kako biste uhvatili dah i opustili se.
Plivanje. Ako je moguće, preporuča se posjetiti bazen barem nekoliko puta tjedno. Plivanje pruža izvrsnu vježbu za tijelo, omogućavajući tijelu da se riješi viška masnog tkiva. Osim za mršavljenje, vježba je korisna jer omogućuje poboljšanje metabolizma, cirkulaciju krvi, izdržljivost, ispravljanje problema s držanjem.
Pomoć u borbi protiv masnih naslaga
Ako se želite brže riješiti viška kilograma, ne samo da možete prijeći na pravilnu prehranu i tjelovježbu, već se možete okrenuti i dodacima prehrani. Osim toga, svoju prehranu možete obogatiti hranjivim shakeovima, proteinskim pločicama i osvježavajućim napitcima. Ovo je izvrstan način da napunite baterije i ubrzate proces mršavljenja!